JARDINER SANS SE BLESSER

JARDINER SANS SE BLESSER

Le beau temps ensoleillé fait trépigner d’impatience les adeptes du jardinage, qui n’attendent que cela pour aménager leurs plates-bandes. Toutefois, leur enthousiasme peut être tempéré par des blessures au bas du dos, des douleurs ligamentaires et des tensions musculaires, causées par un trop grand empressement à la tâche. Échauffements et étirements sont de rigueur pour une saison de jardinage remplie de fleurs!

LE JARDINAGE, UN SPORT À RISQUE?

Plus qu’un simple passe-temps, le jardinage est un sport. Creuser, soulever, étendre, se pencher : c’est ce qu’on appelle faire de l’exercice! Selon l’intensité à l’ouvrage, vous pouvez brûler jusqu’à 300 calories à l’heure en vous adonnant à une séance d’horticulture. Le jardinage est une activité qui se pratique généralement au sol. Rester en position penchée pendant plusieurs heures est une demande inhabituelle pour les articulations des membres inférieurs et du bas du dos. Les membres supérieurs peuvent aussi souffrir d’une utilisation abusive des muscles, tendons et ligaments. La bonne nouvelle est qu’il est possible de prévenir la plupart des blessures neuro-musculo-squelettiques associées à l’horticulture. chiropratique.com Capsule santé semaine du 22 au 28 avril 2018

AVANT: POUR BIEN SE PRÉPARER

Avant de vous attaquer à la besogne, préparez vos articulations, vos muscles et votre dos à l’effort. Qui ne s’est pas réveillé, au lendemain d’une séance intense de jardinage avec des douleurs à des muscles dont l’existence était jusqu’alors insoupçonnée? Avant de commencer, il est important de bien s’échauffer. L’horticulture provoquera une demande accrue du travail cardiovasculaire et une augmentation des amplitudes de mouvements pouvant provoquer des blessures. Un échauffement est donc conseillé pour préparer le corps à l’effort, ce qui augmentera la température des muscles, articulations et tendons.

PENDANT: POUR JARDINER SANS SE BLESSER

  • Alternez fréquemment les tâches. Un changement régulier de position préviendra la sollicitation, pour une période trop longue, d’un même groupe de muscles, tendons, capsules, etc.
  •  Agenouillez-vous plutôt que de vous pencher. C’est moins dur pour votre dos.
  • Pliez toujours les genoux pour prendre ou pour déposer la charge.
  • Utilisez une brouette pour déplacer les charges sur les terrains plats. Afin d’éviter un débalancement ou une perte d’équilibre qui risquerait de vous blesser au dos, privilégiez l’utilisation d’une brouette sur deux roues.
  • Divisez une grosse charge en plusieurs petites plutôt que de vous blesser en effectuant un seul et très lourd voyage de terre.

APRÈS: POUR EN PROFITER

Si l’échauffement est important au début, il est tout aussi recommandé de bien s’étirer à la fin de la journée. Les muscles et tendons ont aussi besoin d’être assouplis. De bons étirements préviendront les raideurs du lendemain et contribueront à augmenter et maintenir un niveau adéquat de flexibilité. S’étirer permet donc de réduire les risques de blessures pouvant causer des élongations musculaires ou des tendinites.

LA CHIROPRATIQUE À LA RESCOUSSE

Malgré vos précautions, vous souffrez? Dites-vous qu’une douleur musculaire qui dure plus de 48 heures est un signal de votre corps vous indiquant qu’il a besoin d’aide. Consultez alors un docteur en chiropratique. Il est formé pour diagnostiquer et traiter les problèmes de la colonne vertébrale, des systèmes nerveux, musculaires et squelettiques. En plus de soulager votre douleur, le chiropraticien pourra vous indiquer comment corriger votre posture, afin que vous puissiez vous amuser au jardin tout au long de la saison.

Demandez à votre chiropraticien(ne) quels sont les exercices d’échauffement et d’étirement appropriés au jardinage.

Source: Association chiropratique canadienne

LA STABILITÉ DU GENOU

LA STABILITÉ DU GENOU

Malgré le travail important que doit effectuer le genou à travers toutes les activités quotidiennes, c’est une articulation relativement stable. Pour conserver cette solidité, il est important que les muscles autour du genou gardent une bonne force. Le genou est constitué de quatre groupes musculaires principaux : le quadriceps (devant la cuisse) permettant de tendre la jambe, les ischio-jambiers (derrière la cuisse) permettant de replier la jambe, les adducteurs (à l’intérieur de la cuisse) permettant de ramener la jambe vers l’intérieur et les abducteurs (sur le côté extérieur de la cuisse) permettant d’éloigner la jambe sur le côté.

LA FORMATION MUSCULAIRE DU GENOU

Tous les sports impliquant de frapper du pied ou nécessitant une accélération rapide à la course, et les sports de combat sollicitent grandement les quadriceps. Le quadriceps est formé de quatre muscles, d’où son nom. L’ensemble de ces quatre muscles en font un groupe très fort, parfois trop fort par rapport aux autres. Il se peut aussi que le quadriceps ne soit pas trop fort, mais plutôt que ce soit les autres groupes musculaires de la cuisse qui soient trop faibles. C’est souvent le cas des ischiojambiers. Dans ce cas-ci, un déséquilibre dans la force entre les groupes devant et derrière de la cuisse est créé.

On note fréquemment chez les gens qui font des sports de combat une grande flexibilité des ischio-jambiers. Ils peuvent lever la jambe très haut vers l’avant. Le quadriceps va cependant être souvent court. Ces mêmes athlètes vont avoir de la difficulté à toucher la fesse avec le talon en fléchissant le genou. En plus d’avoir un déséquilibre de force entre les groupes musculaires, leur flexibilité n’est pas adéquate. Il est donc important de maintenir un bon équilibre entre ces deux groupes.

LES ABDUCTEURS/ADDUCTEURS

Un autre groupe musculaire présentant souvent une faiblesse est le groupe des adducteurs qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse. Ces muscles permettant de ramener la jambe vers l’intérieur sont parfois peu sollicités et il peut être difficile de les travailler adéquatement. Par conséquent, les muscles à l’extérieur de la cuisse, les abducteurs, permettant d’éloigner la jambe sur le côté, seront trop tendus. Ils peuvent présenter une trop grande tonicité.

SOUPLESSE ET FORCE MUSCULAIRE

Que faut-il faire alors? C’est ici que deux composantes de la condition physique deviennent importantes : la souplesse et la force. La souplesse, ou la flexibilité, est la capacité des muscles et des articulations à accomplir un mouvement complet sans difficulté. La force est la capacité du muscle à créer un mouvement, à soulever une charge ou à produire un travail. Il est important de travailler ces deux composantes. La flexibilité est améliorée en effectuant des étirements. Ces étirements devraient être faits après l’activité, après le sport. La puissance musculaire exige des mouvements précis qui créent une fatigue de vos muscles. Il est important de ne pas épuiser le muscle mais il faut travailler suffisamment pour sentir que le muscle commence à se fatiguer. Afin de diminuer les risques de blessure, il faut toujours terminer une série de mouvements de force en se disant qu’il serait possible d’en faire un ou deux de plus. Si la dernière répétition est vraiment difficile, elle est probablement de trop.

LES SOINS CHIROPRATIQUES

Vous vous demandez quels mouvements faire et quels exercices seraient appropriés? Le chiropraticien, par sa formation universitaire, possède les connaissances pour vous conseiller sur un programme de base adapté à vos besoins et à votre capacité physique. Il saura évaluer vos capacités neuro-musculo-squelettiques et vous orienter vers un plan de mise en forme adéquat.

MUSCLES STABILISATEURS DU TRONC

MUSCLES STABILISATEURS DU TRONC

Par musculation de votre tronc, nous entendons bien plus que la définition de vos muscles abdominaux. Environ 85 % des Canadiens peuvent s’attendre à souffrir de lombalgie à un moment donné de leur vie. Ce fait est en grande partie attribuable à la faiblesse des muscles du tronc. C’est pourquoi certains gestes anodins peuvent causer de sérieuses répercussions dans cette region du corps.

Saviez-vous que le « tronc » est souvent décrit comme une boîte qui renferme une série complexe de muscles et comprend tout ce qui se trouve sous la poitrine jusqu’à la taille? Agissant comme une ceinture, ces muscles travaillent de pair pour soutenir le bas du dos.

Voici trois avantages pour votre dos que vous retirerez en renforçant les muscles du tronc.

RÉDUCTION DE LA DOULEUR

Des études ont démontré que les exercices de stabilisation du tronc étaient plus efficaces pour réduire la douleur et les incapacités que l’absence de traitement, les traitements médicaux habituels, la formation ou les exercices généraux chez les personnes souffrant de lombalgie.

ACCROISSEMENT DE LA STABILITÉ

La stabilité vertébrale dépend de trois systèmes; le système passif (os et ligaments), le système actif (tendons et muscles) et le système neural  cerveau et colonne vertébrale). Les personnes devant composer avec la lombalgie sont moins susceptibles de mobiliser les muscles de leur tronc, ce qui entraîne une diminution de la force de cette partie de leur corps. Les exercices de musculation du tronc peuvent améliorer la stabilité vertébrale et, en fin de compte, atténuer les douleurs au bas du dos.

AMÉLIORATION DE LA POSTURE

Les postures voûtées sont très souvent causées par une faiblesse des muscles du tronc. Or, le maintien d’une bonne posture est important
pour diminuer la tension sur votre colonne vertébrale. Des recherches récentes ont démontré que l’entraînement des muscles de votre tronc avait un effet positif sur votre posture.

SOULAGER LES DOULEURS LOMBAIRES

Les muscles du tronc servent à soutenir le dos, à stabiliser les articulations connexes et à réduire les risques de blessure. La stabilité du tronc
contribue au maintien de l’intégrité de la colonne vertébrale. En l’absence de stabilité, vous risquez de souffrir de douleurs lombaires. La
bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices qui aide à soulager et même à prévenir les douleurs lombaires.

N’hésitez pas vous aussi à prendre rendez-vous.

ALTERNATIVES AUX OPIOÏDES

ALTERNATIVES AUX OPIOÏDES

Les opioïdes sont devenus l’un des principaux traitements des douleurs chroniques non cancéreuses. À l’échelle mondiale, le Canada est actuellement le deuxième consommateur d’opioïdes d’ordonnance, souvent liés selon des études à des douleurs lombaires et autres troubles musculosquelettiques.

Toutefois, il est maintenant clair que les risques et les dommages associés aux opioïdes, notamment la dépendance et la toxicomanie, dépassent souvent largement leurs avantages. La crise des opioïdes ne représente pas seulement un enjeu de toxicomanie, mais également de traitement de la douleur.

MÉTHODE NON PHARMACOLOGIQUE

Les chiropraticiens interviennent souvent comme prestataires de soins primaires, c’est-à-dire qu’ils évaluent, diagnostiquent et traitent les troubles musculosquelettiques au moyen de thérapies manuelles non effractives et non pharmacologiques au moyen de thérapies manuelles non effractives et non pharmacologiques (manipulation et mobilisation articulaire, thérapie des tissus mous et autres approches complétées par des programmes d’exercice et de réadaptation, par exemple). Le docteur en chiropratique a également les compétences nécessaires pour élaborer un plan de traitement éprouvé pour soulager les douleurs et améliorer les fonctions, ainsi que pour vous diriger vers d’autres professionnels au besoin.

LES OPIOÏDES EN CHIFFRES

Près de 80% des Canadiens ont déjà pris des médicaments pour gérer leur douleur. Plus de 5 millions d’entre eux ont eu recours en premier lieu à des opioïdes ou à des analgésiques.

LE RÔLE DES CHIROPRATICIENS

Les chiropraticiens jouent un rôle important dans la gestion des douleurs dorsales et autres problèmes musculosquelettiques. En tant qu’experts en santé musculosqueliettique, ils traitent 4,5 millions de Canadiens tous les ans.

En cas de douleurs musculosquelettiques, consulter un chiropraticien s’avère être une bonne option, puisqu’il possède les connaissances et les compétences nécessaires pour évaluer et diagnostiquer les causes sous-jacentes de ce type de maux.

N’hésitez pas vous aussi à prendre rendez-vous.

PRÉPARATION SKI/HOCKEY

PRÉPARATION SKI/HOCKEY

L’hiver est une période magnifique et agréable, surtout si vous aimez les sports d’hiver comme le ski et le hockey. Ces sports, qui comptent de nombreux adeptes au Canada, présentent aussi des risques pour vos muscles et articulations si vous n’êtes pas adéquatement prépa- rés.

Généralement, le ski fait appel à des muscles qui permettent la rota- tion interne de la hanche, essentielle au maintien de l’équilibre et à la coordination1. L’une des manières de préparer le corps et la mémoire musculaire pour le ski consiste à pratiquer sa technique à l’aide d’une planche d’équilibre, de patins à roues alignées ou de sports qui exi- gent des mouvements rapides et des changements de direction. Le ski exige également de l’endurance et de la résistance. L’entraîne- ment fractionné (interval training), où vous vous donnez à fond du- rant de courtes périodes, peut grandement aider à acquérir de l’en- durance. Les progrès que vous réalisez dans le cadre de votre entraî- nement fractionné se refléteront sur votre endurance globale2. Par contre, comme dans toute activité, la clé réside dans la progression.

Autre incontournable de l’hiver, le hockey est un sport d’endurance et d’activité intense et soudaine qui exige des capacités aérobiques et de la force musculaire3. Les longues périodes de patinage peuvent servir d’entraînement aérobique, tandis que les courts sprints, les sauts sur boîte et la méthode Tabata sont excellents pour développer le côté anaérobique et combatif propre à ce sport.

Si vous êtes amateur de ski ou de hockey, il est temps de commencer à vous préparer pour la saison. Voici quelques conseils généraux pour aider à préve- nir les blessures :

OPTIMISEZ LES FONCTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES

Dans des sports comme le ski et le hockey, il est important d’avoir une bonne amplitude de mouvement musculaire et articulaire. En e et, la prévention des blessures passe par une plus grande mobilité. Votre chiropraticien vous aidera à améliorer vos fonctions articulaires et musculaires et vous conseillera des moyens d’étendre votre mobilité en toute sécurité en fonction de vos objec- tifs personnels. Plus vite vous commencerez, plus vous serez prêt.

ÉCHAUFFEZ-VOUS ET ÉTIREZ-VOUS

Avant de vous élancer sur la glace ou les pistes, vous devriez toujours vous échau er. Commencez en douceur par une période de marche ou de pati- nage afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles. Pour aider à prévenir les blessures, faites aussi quelques exercices d’étirement doux. Mieux encore, avant le début de la saison, travaillez votre mobilité générale afin d’améliorer vos qualités athlétiques et vos performances. Pour bouger durant la journée, utilisez l’appli Allez bougez Canada. Essayez aussi nos étirements pour le hockey, qui conviennent aussi au ski.

VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUIPEMENT

Avant le début de la saison, vous devriez toujours vous assurer que votre équipement est bien ajusté et en bon état. L’équipement sert à soutenir votre corps et à le protéger contre les blessures. Si vous devez vous procurer un nouvel équipement cette saison, demandez à un professionnel de vous con- seiller celui qui répond le mieux à vos besoins.

PERFECTIONNEZ VOTRE TECHNIQUE – SUIVEZ DES COURS AU BESOIN

Dans tout sport, les mauvaises habitudes et les techniques défaillantes aug- mentent les risques de blessure. Dans des sports comme le hockey ou le ski, l’agilité et la technique contribuent grandement à vos performances. Prenez le temps qu’il faut pour acquérir de nouvelles habiletés. Même les skieurs et les joueurs de hockey aguerris prennent le temps de pratiquer leurs tech- niques avant une partie ou une compétition. Pour apprendre, pratiquer ou peaufiner votre technique avant le début de la saison, vous devriez peut-être suivre des cours auprès d’un professionnel.

Les membres de votre équipe de soins, notamment votre chiropraticien, peu- vent aussi vous aider à vous préparer pour les sports d’hiver. Discutez avec eux des sports que vous exercez afin de vous assurer que votre corps est prêt. Ils sauront aussi vous conseiller des stratégies pour diminuer les risques de blessure.

Source et références: Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca
1.The Ultimate-Ski.com, Get ready for Skiing, Voir la source..
2. Troy Flanagan, Base training and injury prevention for Skiing, Voir la source.
3. Sports Fitness Advisor, Voir la source.

Association des chiropraticiens du Québec | chiropratique.com | facebook.com/AssoDesChirosQc | twitter.com/AssoChiroQc | blogue.chiropratique.com

9 CONSEILS POUR RESTER ACTIF EN HIVER

9 CONSEILS POUR RESTER ACTIF EN HIVER

Lorsque le mercure descend, nous avons davantage tendance à faire des activités sédentaires à l’intérieur. Dans ce contexte, il est parfois di cile de rester actif. La solution : prévoyez quelques plages dans votre horaire de la semaine pour pratiquer une activité physique.

Pour retirer des bienfaits de l’exercice, un adulte doit cumuler 2,5 heures d’activité par semaine, par séances d’au moins dix minutes. Ces activités doivent être d’une intensité aérobique de modérée à intense. Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, vous aurez tendance à trans- pirer un peu plus et à respirer plus rapidement. Dans le cas d’acti- vités plus intenses, comme le jogging ou le ski de fond, vous transpirerez davantage et vous sentirez essou é.1

Voici quelques conseils qui vous motiveront à rester actif durant l’hiver :2

Planifiez vos activités.
Si vous inscrivez vos activités à votre calendrier, vous serez moins susceptibles de les oublier. Préparez-vous bien pour garder de bonnes habitudes.

Trouvez une activité agréable près de chez vous.

Comme la raquette, le ski, le patinage ou le ski de fond.

Enfilez des pelures.

Isolez bien votre corps. Bien au chaud, vous aurez plus de plaisir à rester dehors.

Profitez de la lumière du jour.

Sortez dehors de préférence lorsqu’il fait jour. Il est plus di cile de se mo- tiver à faire des activités lorsqu’il fait nuit.

Inscrivez-vous à des activités d’intérieur.

À votre centre communautaire : cours d’aérobie ou de yoga, badminton, basketball, etc.

Montez les escaliers.

Forcez-vous à faire plus de pas que nécessaire. À la maison, au centre commercial ou au bureau, montez et descendez les escaliers plus d’une fois. 5 minutes su sent pour faire une grande di érence sur la santé.

Faites un saut à la bibliothèque pour trouver des sources de motiva- tion.
Vous pouvez y emprunter un large éventail de DVD d’exercice : danse, step, aérobie, Pilates… Lorsque vous en retournez un, reprenez-en un nouveau.

Inscrivez-vous à des courses amicales.

Vous trouverez sûrement dans votre quartier des courses amicales non compétitives de 5 à 10 kilomètres. Participez en famille ou avec des amis!

À deux, c’est mieux!

Planifiez des activités avec une autre personne. Vous pouvez par exemple vous rencontrer le matin pour une promenade ou l’après-midi pour une séance d’entraînement. À deux, vous développerez un sentiment de res- ponsabilité. Pour vous aider à vous fixer des objectifs adaptés à vos be- soins musculo-squelettiques, demandez à votre chiropraticien ou chiro- praticienne de vous conseiller des activités.

Quel que soit votre niveau d’activité, n’oubliez pas de vous hydrater. Il est facile d’oublier de boire de l’eau lorsqu’il fait froid dehors. Pourtant, votre corps a autant besoin d’hydratation dans une tempête de neige que pen- dant une vague de chaleur.2

Et, surtout, restez motivé. Révisez vos objectifs (ou cherchez des trucs pour vous fixer de nouveaux buts), afin de ne pas les perdre de vue. Plani- fiez et visualisez vos objectifs : en regardant devant, vous les atteindrez.

Bonne année 2018 !