Malgré le travail important que doit effectuer le genou à travers toutes les activités quotidiennes, c’est une articulation relativement stable. Pour conserver cette solidité, il est important que les muscles autour du genou gardent une bonne force. Le genou est constitué de quatre groupes musculaires principaux : le quadriceps (devant la cuisse) permettant de tendre la jambe, les ischio-jambiers (derrière la cuisse) permettant de replier la jambe, les adducteurs (à l’intérieur de la cuisse) permettant de ramener la jambe vers l’intérieur et les abducteurs (sur le côté extérieur de la cuisse) permettant d’éloigner la jambe sur le côté.
LA FORMATION MUSCULAIRE DU GENOU
Tous les sports impliquant de frapper du pied ou nécessitant une accélération rapide à la course, et les sports de combat sollicitent grandement les quadriceps. Le quadriceps est formé de quatre muscles, d’où son nom. L’ensemble de ces quatre muscles en font un groupe très fort, parfois trop fort par rapport aux autres. Il se peut aussi que le quadriceps ne soit pas trop fort, mais plutôt que ce soit les autres groupes musculaires de la cuisse qui soient trop faibles. C’est souvent le cas des ischiojambiers. Dans ce cas-ci, un déséquilibre dans la force entre les groupes devant et derrière de la cuisse est créé.
On note fréquemment chez les gens qui font des sports de combat une grande flexibilité des ischio-jambiers. Ils peuvent lever la jambe très haut vers l’avant. Le quadriceps va cependant être souvent court. Ces mêmes athlètes vont avoir de la difficulté à toucher la fesse avec le talon en fléchissant le genou. En plus d’avoir un déséquilibre de force entre les groupes musculaires, leur flexibilité n’est pas adéquate. Il est donc important de maintenir un bon équilibre entre ces deux groupes.
LES ABDUCTEURS/ADDUCTEURS
Un autre groupe musculaire présentant souvent une faiblesse est le groupe des adducteurs qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse. Ces muscles permettant de ramener la jambe vers l’intérieur sont parfois peu sollicités et il peut être difficile de les travailler adéquatement. Par conséquent, les muscles à l’extérieur de la cuisse, les abducteurs, permettant d’éloigner la jambe sur le côté, seront trop tendus. Ils peuvent présenter une trop grande tonicité.
SOUPLESSE ET FORCE MUSCULAIRE
Que faut-il faire alors? C’est ici que deux composantes de la condition physique deviennent importantes : la souplesse et la force. La souplesse, ou la flexibilité, est la capacité des muscles et des articulations à accomplir un mouvement complet sans difficulté. La force est la capacité du muscle à créer un mouvement, à soulever une charge ou à produire un travail. Il est important de travailler ces deux composantes. La flexibilité est améliorée en effectuant des étirements. Ces étirements devraient être faits après l’activité, après le sport. La puissance musculaire exige des mouvements précis qui créent une fatigue de vos muscles. Il est important de ne pas épuiser le muscle mais il faut travailler suffisamment pour sentir que le muscle commence à se fatiguer. Afin de diminuer les risques de blessure, il faut toujours terminer une série de mouvements de force en se disant qu’il serait possible d’en faire un ou deux de plus. Si la dernière répétition est vraiment difficile, elle est probablement de trop.
LES SOINS CHIROPRATIQUES
Vous vous demandez quels mouvements faire et quels exercices seraient appropriés? Le chiropraticien, par sa formation universitaire, possède les connaissances pour vous conseiller sur un programme de base adapté à vos besoins et à votre capacité physique. Il saura évaluer vos capacités neuro-musculo-squelettiques et vous orienter vers un plan de mise en forme adéquat.
Par musculation de votre tronc, nous entendons bien plus que la définition de vos muscles abdominaux. Environ 85 % des Canadiens peuvent s’attendre à souffrir de lombalgie à un moment donné de leur vie. Ce fait est en grande partie attribuable à la faiblesse des muscles du tronc. C’est pourquoi certains gestes anodins peuvent causer de sérieuses répercussions dans cette region du corps.
Saviez-vous que le « tronc » est souvent décrit comme une boîte qui renferme une série complexe de muscles et comprend tout ce qui se trouve sous la poitrine jusqu’à la taille? Agissant comme une ceinture, ces muscles travaillent de pair pour soutenir le bas du dos.
Voici trois avantages pour votre dos que vous retirerez en renforçant les muscles du tronc.
RÉDUCTION DE LA DOULEUR
Des études ont démontré que les exercices de stabilisation du tronc étaient plus efficaces pour réduire la douleur et les incapacités que l’absence de traitement, les traitements médicaux habituels, la formation ou les exercices généraux chez les personnes souffrant de lombalgie.
ACCROISSEMENT DE LA STABILITÉ
La stabilité vertébrale dépend de trois systèmes; le système passif (os et ligaments), le système actif (tendons et muscles) et le système neural cerveau et colonne vertébrale). Les personnes devant composer avec la lombalgie sont moins susceptibles de mobiliser les muscles de leur tronc, ce qui entraîne une diminution de la force de cette partie de leur corps. Les exercices de musculation du tronc peuvent améliorer la stabilité vertébrale et, en fin de compte, atténuer les douleurs au bas du dos.
AMÉLIORATION DE LA POSTURE
Les postures voûtées sont très souvent causées par une faiblesse des muscles du tronc. Or, le maintien d’une bonne posture est important
pour diminuer la tension sur votre colonne vertébrale. Des recherches récentes ont démontré que l’entraînement des muscles de votre tronc avait un effet positif sur votre posture.
SOULAGER LES DOULEURS LOMBAIRES
Les muscles du tronc servent à soutenir le dos, à stabiliser les articulations connexes et à réduire les risques de blessure. La stabilité du tronc
contribue au maintien de l’intégrité de la colonne vertébrale. En l’absence de stabilité, vous risquez de souffrir de douleurs lombaires. La
bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices qui aide à soulager et même à prévenir les douleurs lombaires.
Les opioïdes sont devenus l’un des principaux traitements des douleurs chroniques non cancéreuses. À l’échelle mondiale, le Canada est actuellement le deuxième consommateur d’opioïdes d’ordonnance, souvent liés selon des études à des douleurs lombaires et autres troubles musculosquelettiques.
Toutefois, il est maintenant clair que les risques et les dommages associés aux opioïdes, notamment la dépendance et la toxicomanie, dépassent souvent largement leurs avantages. La crise des opioïdes ne représente pas seulement un enjeu de toxicomanie, mais également de traitement de la douleur.
MÉTHODE NON PHARMACOLOGIQUE
Les chiropraticiens interviennent souvent comme prestataires de soins primaires, c’est-à-dire qu’ils évaluent, diagnostiquent et traitent les troubles musculosquelettiques au moyen de thérapies manuelles non effractives et non pharmacologiques au moyen de thérapies manuelles non effractives et non pharmacologiques (manipulation et mobilisation articulaire, thérapie des tissus mous et autres approches complétées par des programmes d’exercice et de réadaptation, par exemple). Le docteur en chiropratique a également les compétences nécessaires pour élaborer un plan de traitement éprouvé pour soulager les douleurs et améliorer les fonctions, ainsi que pour vous diriger vers d’autres professionnels au besoin.
LES OPIOÏDES EN CHIFFRES
Près de 80% des Canadiens ont déjà pris des médicaments pour gérer leur douleur. Plus de 5 millions d’entre eux ont eu recours en premier lieu à des opioïdes ou à des analgésiques.
LE RÔLE DES CHIROPRATICIENS
Les chiropraticiens jouent un rôle important dans la gestion des douleurs dorsales et autres problèmes musculosquelettiques. En tant qu’experts en santé musculosqueliettique, ils traitent 4,5 millions de Canadiens tous les ans.
En cas de douleurs musculosquelettiques, consulter un chiropraticien s’avère être une bonne option, puisqu’il possède les connaissances et les compétences nécessaires pour évaluer et diagnostiquer les causes sous-jacentes de ce type de maux.
L’hiver est une période magnifique et agréable, surtout si vous aimez les sports d’hiver comme le ski et le hockey. Ces sports, qui comptent de nombreux adeptes au Canada, présentent aussi des risques pour vos muscles et articulations si vous n’êtes pas adéquatement prépa- rés.
Généralement, le ski fait appel à des muscles qui permettent la rota- tion interne de la hanche, essentielle au maintien de l’équilibre et à la coordination1. L’une des manières de préparer le corps et la mémoire musculaire pour le ski consiste à pratiquer sa technique à l’aide d’une planche d’équilibre, de patins à roues alignées ou de sports qui exi- gent des mouvements rapides et des changements de direction. Le ski exige également de l’endurance et de la résistance. L’entraîne- ment fractionné (interval training), où vous vous donnez à fond du- rant de courtes périodes, peut grandement aider à acquérir de l’en- durance. Les progrès que vous réalisez dans le cadre de votre entraî- nement fractionné se refléteront sur votre endurance globale2. Par contre, comme dans toute activité, la clé réside dans la progression.
Autre incontournable de l’hiver, le hockey est un sport d’endurance et d’activité intense et soudaine qui exige des capacités aérobiques et de la force musculaire3. Les longues périodes de patinage peuvent servir d’entraînement aérobique, tandis que les courts sprints, les sauts sur boîte et la méthode Tabata sont excellents pour développer le côté anaérobique et combatif propre à ce sport.
Si vous êtes amateur de ski ou de hockey, il est temps de commencer à vous préparer pour la saison. Voici quelques conseils généraux pour aider à préve- nir les blessures :
OPTIMISEZ LES FONCTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRES
Dans des sports comme le ski et le hockey, il est important d’avoir une bonne amplitude de mouvement musculaire et articulaire. En e et, la prévention des blessures passe par une plus grande mobilité. Votre chiropraticien vous aidera à améliorer vos fonctions articulaires et musculaires et vous conseillera des moyens d’étendre votre mobilité en toute sécurité en fonction de vos objec- tifs personnels. Plus vite vous commencerez, plus vous serez prêt.
ÉCHAUFFEZ-VOUS ET ÉTIREZ-VOUS
Avant de vous élancer sur la glace ou les pistes, vous devriez toujours vous échau er. Commencez en douceur par une période de marche ou de pati- nage afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles. Pour aider à prévenir les blessures, faites aussi quelques exercices d’étirement doux. Mieux encore, avant le début de la saison, travaillez votre mobilité générale afin d’améliorer vos qualités athlétiques et vos performances. Pour bouger durant la journée, utilisez l’appli Allez bougez Canada. Essayez aussi nos étirements pour le hockey, qui conviennent aussi au ski.
VÉRIFIEZ VOTRE ÉQUIPEMENT
Avant le début de la saison, vous devriez toujours vous assurer que votre équipement est bien ajusté et en bon état. L’équipement sert à soutenir votre corps et à le protéger contre les blessures. Si vous devez vous procurer un nouvel équipement cette saison, demandez à un professionnel de vous con- seiller celui qui répond le mieux à vos besoins.
PERFECTIONNEZ VOTRE TECHNIQUE – SUIVEZ DES COURS AU BESOIN
Dans tout sport, les mauvaises habitudes et les techniques défaillantes aug- mentent les risques de blessure. Dans des sports comme le hockey ou le ski, l’agilité et la technique contribuent grandement à vos performances. Prenez le temps qu’il faut pour acquérir de nouvelles habiletés. Même les skieurs et les joueurs de hockey aguerris prennent le temps de pratiquer leurs tech- niques avant une partie ou une compétition. Pour apprendre, pratiquer ou peaufiner votre technique avant le début de la saison, vous devriez peut-être suivre des cours auprès d’un professionnel.
Les membres de votre équipe de soins, notamment votre chiropraticien, peu- vent aussi vous aider à vous préparer pour les sports d’hiver. Discutez avec eux des sports que vous exercez afin de vous assurer que votre corps est prêt. Ils sauront aussi vous conseiller des stratégies pour diminuer les risques de blessure.
Source et références: Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca
1.The Ultimate-Ski.com, Get ready for Skiing, Voir la source..
2. Troy Flanagan, Base training and injury prevention for Skiing, Voir la source.
3. Sports Fitness Advisor, Voir la source.
Association des chiropraticiens du Québec | chiropratique.com | facebook.com/AssoDesChirosQc | twitter.com/AssoChiroQc | blogue.chiropratique.com
Lorsque le mercure descend, nous avons davantage tendance à faire des activités sédentaires à l’intérieur. Dans ce contexte, il est parfois di cile de rester actif. La solution : prévoyez quelques plages dans votre horaire de la semaine pour pratiquer une activité physique.
Pour retirer des bienfaits de l’exercice, un adulte doit cumuler 2,5 heures d’activité par semaine, par séances d’au moins dix minutes. Ces activités doivent être d’une intensité aérobique de modérée à intense. Lorsque vous pratiquez une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo, vous aurez tendance à trans- pirer un peu plus et à respirer plus rapidement. Dans le cas d’acti- vités plus intenses, comme le jogging ou le ski de fond, vous transpirerez davantage et vous sentirez essou é.1
Voici quelques conseils qui vous motiveront à rester actif durant l’hiver :2
Planifiez vos activités.
Si vous inscrivez vos activités à votre calendrier, vous serez moins susceptibles de les oublier. Préparez-vous bien pour garder de bonnes habitudes.
Trouvez une activité agréable près de chez vous.
Comme la raquette, le ski, le patinage ou le ski de fond.
Enfilez des pelures.
Isolez bien votre corps. Bien au chaud, vous aurez plus de plaisir à rester dehors.
Profitez de la lumière du jour.
Sortez dehors de préférence lorsqu’il fait jour. Il est plus di cile de se mo- tiver à faire des activités lorsqu’il fait nuit.
Inscrivez-vous à des activités d’intérieur.
À votre centre communautaire : cours d’aérobie ou de yoga, badminton, basketball, etc.
Montez les escaliers.
Forcez-vous à faire plus de pas que nécessaire. À la maison, au centre commercial ou au bureau, montez et descendez les escaliers plus d’une fois. 5 minutes su sent pour faire une grande di érence sur la santé.
Faites un saut à la bibliothèque pour trouver des sources de motiva- tion.
Vous pouvez y emprunter un large éventail de DVD d’exercice : danse, step, aérobie, Pilates… Lorsque vous en retournez un, reprenez-en un nouveau.
Inscrivez-vous à des courses amicales.
Vous trouverez sûrement dans votre quartier des courses amicales non compétitives de 5 à 10 kilomètres. Participez en famille ou avec des amis!
À deux, c’est mieux!
Planifiez des activités avec une autre personne. Vous pouvez par exemple vous rencontrer le matin pour une promenade ou l’après-midi pour une séance d’entraînement. À deux, vous développerez un sentiment de res- ponsabilité. Pour vous aider à vous fixer des objectifs adaptés à vos be- soins musculo-squelettiques, demandez à votre chiropraticien ou chiro- praticienne de vous conseiller des activités.
Quel que soit votre niveau d’activité, n’oubliez pas de vous hydrater. Il est facile d’oublier de boire de l’eau lorsqu’il fait froid dehors. Pourtant, votre corps a autant besoin d’hydratation dans une tempête de neige que pen- dant une vague de chaleur.2
Et, surtout, restez motivé. Révisez vos objectifs (ou cherchez des trucs pour vous fixer de nouveaux buts), afin de ne pas les perdre de vue. Plani- fiez et visualisez vos objectifs : en regardant devant, vous les atteindrez.
Au cours des 20 dernières années, l’allaitement a gagné en popularité. Plusieurs recherches démontrent les bénéfices de l’allaitement sur les plans nutrionnel, immunologique, digestif, neurologique, développemental, psychologique et émotionnel.
Plusieurs facteurs vont affecter le fait que le bébé soit capable de prendre le sein adéquatement et poursuivre l’allaitement pour une longue période de temps. Un facteur souvent oublié est l’implication des composantes musculo-squelettiques et du système nerveux de l’enfant dans l’allaitement.
INDICATEURS LES PLUS COMMUNS DE DIFFICULTÉS AU NIVEAU DE L’ALLAITEMENT :
Bébés qui ne peuvent prendre le sein
Bébés qui ont de la difficulté à maintenir une bonne succion
Bébés qui ne peuvent qu’être nourris dans une position ou toujours au même sein
Bébés qui semblent toujours insatisfaits au sein
Bébés qui pleurent souvent
Blessures au sein de la mère
OPTIMISER L’EXPÉRIENCE DE ALLAITEMENT
Les chiropraticiens peuvent avoir une grande influence sur le patron de tétée du nouveau-né. De plus en plus de consultantes en lactation réfèrent en chiropratique afin d’aider le nouveau-né à parvenir à une tétée optimale et à diminuer les symptômes de la mère. Il en va de la responsabilité du chiropraticien de comprendre le processus de l’allaitement afin d’aider le parent. Il peut être très intéressant d’intégrer la chiropratique dans un contexte multidisciplinaire afinn d’optimiser l’expérience de l’allaitement autant pour la mère que pour l’enfant.
Lors de l’évaluation du bébé, il est important de comprendre la mécanique et les étapes à suivre afin d’obtenir une prise du sein normale. Dans son étude, Righard (1998) estime que 94% des mères qui font face à des problèmes dans leur allaitement ont un positionnement incorrect et une mauvaise mise au sein.
Lorsque l’allaitement est plus difficile, il est important de considérer que des dysfonctionnements musculo-squelettiques chez l’enfant peuvent être impliqués. Le bébé doit avoir une excellente mobilité cervicale de façon à pouvoir effectuer une bonne extension de sa tête afin de prendre le sein correctement. Ainsi, l’amplitude de mouvement de la colonne cervicale et l’intégrité de la musculature doit être évaluée. Une diminution de la rotation cervicale dans une direction pourrait faire en sorte que la prise du sein gauche ou droit, selon le cas, soit plus difficile.
L’articulation temporo-mandibulaire ne devrait également présenter aucune restriction afin de permettre au bébé d’ouvrir la bouche assez grande pour prendre le sein. Une tension dans les muscles autour de l’articulation comme le masséter, le temporal ou les ptérygoïdiens peut causer un problème. L’intégrité du système nerveux, particulièrement les nerfs crâniens, joue un rôle primordial afin que tous les réflexes primitifs impliqués dans l’allaitement, comme la succion et la tétée, fonctionnent correctement.
Le chiropraticien peut avoir un effet important lorsque le traitement vise toutes les composantes biomécaniques impliquées. L’intérieur de la bouche de l’enfant devrait aussi être examiné afin de vérifier la hauteur du palais et de s’assurer que le frein de la langue n’est pas trop court, ce qui pourrait perturber la tétée.
LE TRAITEMENT CHIROPRATIQUE POSTNATAL
L’allaitement et les premiers temps de la maternité sont une période au cours de laquelle la femme peut être sujette à différents maux. Suite à l’accouchement, la femme peut ressentir diverses douleurs au bas du dos résultant de tensions au niveau des muscles et/ou de restrictions articulaires. Aussi, la posture adoptée lors de l’allaitement ou en donnant le biberon peut créer des tensions entre les omoplates et à la région cervicale.
Le traitement chiropratique chez la femme et l’enfant aura pour but de restaurer la fonction nerveuse permettant au corps de s’exprimer et de parvenir à un état de bien- être et de santé. Il permet d’améliorer l’alignement propre et la mobilité des segments vertébraux. Chez le nourrisson, l’ajustement vertébral se fait à l’aide du bout du doigt et la pression exercée est très légère, semblable à un effleurement.
Un suivi régulier chez le chiropraticien permet d’identifier les sources possibles de dysfonctions vertébrales et ainsi prévenir l’apparition de problèmes futurs. Une bonne hygiène vertébrale est la clé d’une meilleure santé.
Pour plus d’informations, n’hésitez pas à poser vos questions à votre chiropraticien(ne).
SAVIEZ-VOUS QUE?
La chiropratique centre sa philosophie, son art et sa science sur le maintien de l’homéostasie (équilibre) du corps humain et sur sa capacité innée de guérison naturelle.
Elle ne se concentre pas uniquement sur les symptômes ou la douleur, mais cherche à identifier et à soigner la cause du problème.
La chiropratique est fondée sur le fait scientifique suivant : le système nerveux impose son contrôle à toutes les cellules, tissus, organes et systèmes du corps.
Un dérangement à la colonne vertébrale peut causer des interférences sur le système nerveux et ainsi provoquer des problèmes au niveau de l’équilibre de santé du corps.
La chiropratique vise le recouvrement et le maintien de la santé globale humaine via l’interaction des systèmes nerveux, musculaire et squelettique.
Source et références: Association des chiropraticiens du Québec | chiropratique.com |
facebook.com/AssoDesChirosQc | twitter.com/AssoChiroQc | blogue.chiropratique.com
Arcadi V., Birth induced temporomandibular dysfunc on: the most common cause of breas eeding di cul es. Proceedings of the na onal conference chiroprac c and Pediatrics, 1993, Arling- ton VA: interna onal chiroprac c associa on. Canadian Paediatric Society, Die cians of Canada and Health Canada, Nutri on for Healthy Term Infants, Minister of Public Works and Govern- ment Services, O awa, 1998.Crowell MK, Humenick SS., Rela onship between obstetric analgesia and me of breas eeding, J nurse Midwifery 39(3):10-56, 2004.
Fallon Joan, Chiroprac c and pregnancy: A partnership for the future, ICA Interna onal Review of chiroprac c November/December 1990.
Forrester Judy, Chiroprac c care during the third trimester of pregnancy, Canadian Chiropractor magazine Aug 1996, vol #2, p.37.
Ligue La Leche, Traité de l’allaitement maternel, Édi on révisée, 1999. Ohm Jeanne, Breas eeding di cul es and chiroprac c, Pathways to family wellness, 2005, vol 11, p.24-25. Ransjo-arvidson AB et al., Maternal analgesia during labor disturbs newborn behavior: e ects on breas eeding, temperature and crying, Birth, 2001, 28 (1):5-11.
Cette capsule porte sur deux formes d’activité physique très différentes, mais tout aussi importantes l’une que l’autre pour vous tenir en forme : l’exercice aérobique et anaérobique. Les deux formes apportent de nombreux bienfaits non négligeables.
DIFFÉRENCES ENTRE LES 2 FORMES D’EXERCICES
Oxygène : Aérobique signifie « avec oxygène » et anaérobique « sans oxygène ». Les exercices aérobiques exigent un apport en oxygène ; ils intensifient le rythme et la profondeur de la respiration, ce qui a pour effet d’augmenter l’apport en oxygène. Les exercices anaérobiques ne dépendent pas d’un apport en oxygène et durent moins longtemps. Ces exercices brefs et intenses ne permettent pas d’augmenter l’alimentation en oxygène, ce qui amène le corps à produire de l’acide lactique et provoque une fatigue musculaire plus rapide. Toutefois, les bienfaits de l’exercice anaérobique ne reposent pas sur l’endurance, de sorte que cette réaction n’est pas nocive.
Durée : En général, les exercices aérobiques visent l’endurance et ont donc pour effet de maintenir un rythme cardiaque plus élevé durant une période prolongée. Les exercices anaérobiques sont habituellement plus intenses et nécessitent une bouffée d’énergie sur de courts intervalles de temps.
Rythme cardiaque : Les deux formes d’exercices contribuent à l’accélération du rythme cardiaque : la différence réside dans le niveau et le maintien. De façon générale, les exercices aérobiques augmentent de façon continue le rythme cardiaque à un niveau qui se situe entre 70 et 80 % de votre fré- quence cardiaque maximale. Vous serez essoufflé, mais pas au point d’en perdre le souffle. Par contre, les exercices anaérobiques peuvent vous amener à un niveau de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, une zone intense que vous ne pouvez maintenir que durant de brèves périodes. Un entraînement anaérobique extrême peut vous pousser à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les bienfaits de cette forme d’exercice reposent sur ce que vous accomplissez durant ces bouffées d’intensité.
Dépense énergétique : Lors d’activités aérobiques, votre corps utilise l’oxygène pour décomposer les glucides et les lipides pour y puiser de l’énergie. Si vous avez assez d’énergie et d’oxygène, vous pouvez utiliser vos muscles à une intensité aérobique durant une période prolongée ; vos muscles pourront continuer à se contracter sans avoir besoin de repos. Au contraire, lors d’exercices anaérobiques, l’apport en oxygène est insuffisant pour procurer à votre corps l’énergie dont il a besoin pour maintenir un tel niveau d’intensité. Comme nous l’indiquions au paragraphe 1, l’acide lactique s’accumule dans les muscles, ce qui contribue à leur fatigue et à votre essoufflement.
Bienfaits pour la santé : Les exercices aérobiques sont excellents pour votre santé cardiovasculaire. Ils contribuent également à l’humeur, à la santé mentale, à la souplesse, au maintien du poids et à une diminution des risques de maladie. De leur côté, les exercices anaérobiques favorisent l’augmentation de la masse musculaire maigre et de la densité osseuse. La pratique d’exercices anaérobiques renforce le corps et le prépare pour les activités aérobiques, et vice-versa. Tout bon programme de mise en forme devrait inclure les deux formes d’exercice, pour votre santé physique, votre santé mentale et votre bien-être.
L’IMPORTANCE DES 2 FORMES
Il est important d’intégrer dans votre quotidien des exercices aérobiques et anaé- robiques, afin de renforcer votre système cardiovasculaire, de même que votre colonne vertébrale, vos muscles et votre système nerveux. La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux personnes de 18 à 64 ans de faire 150 minutes d’activités aérobiques d’intensité modérée à élevée par semaine, ainsi que des activités de renforcement des muscles et des os au moins deux jours par semaine1 .
TYPES D’EXERCICES À PRATIQUER
Exercices aérobiques – Voici quelques exercices aérobiques très simples qui vous sont déjà familiers : course, vélo, marche rapide, danse et la plupart des cours de conditionnement physique de votre gym local.
Exercices anaérobiques – Voici quelques exercices anaérobiques courants qui feront travailler vos muscles : sprint, poids et haltères, exercices avec bandes de résistance et entraînement par intervalles.
Pour mieux comprendre les exercices qui vous conviennent, consultez votre chiropraticien ou chiropraticienne de famille.
SAVIEZ-VOUS QUE? Le mot «chiropratique» provient du grec et signifie «fait avec les mains».
Le docteur en chiropratique est un professionnel de la santé de premier contact : vous pouvez donc le consulter sans être recommandé, à part les cas de CNESST et SAAQ.
De par sa formation universitaire, le chiropraticien possède les compétences nécessaires pour poser un diagnostic chiropratique, ce qui lui permettra de créer un programme de soins correspondant à votre condition physique, à votre âge et à vos objectifs de santé.
La chiropratique centre sa philosophie, son art et sa science sur le maintien de l’homéostasie (équilibre) du corps humain et sur sa capacité innée de guérison naturelle. Elle ne se concentre pas uniquement sur les symptômes ou la douleur, mais cherche à identifier et à soigner la cause du problème.
La chiropratique est fondée sur le fait scientifique suivant : le système nerveux impose son contrôle à toutes les cellules, tissus, organes et systèmes du corps. Un dérangement à la colonne vertébrale peut causer des interférences sur le système nerveux et ainsi provoquer des problèmes au niveau de l’équilibre de santé du corps.
La chiropratique vise le recouvrement et le maintien de la santé globale humaine via l’interaction des systèmes nerveux, musculaire et squelettique.
Source et références: Association chiropratique canadienne | chiropratique.ca
1. Société canadienne de physiologie de l’exercice. Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_fr.pdf. Tiré le 5 juin 2017. https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-differences-entre-les-exercices-aerobiques-et-anaerobiques-et-limportance-des-deux/ Consulté le 17-01-18
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Selon le Conseil canadien du ski, en 2015, 4.1% (1 259 000) des Canadiens de 12 ans et plus pratiquaient le ski de fond. Selon l’Enquête québécoise sur les activités physiques, sportives et de loisirs (2006), on estimait au Québec que chez les 15 ans et plus, près de 12 % des personnes pratiquent le ski de fond au moins une fois par année, parmi lesquels 43 % le font au moins 10 fois et plus par année. Évidemment, la quantité d’accumulation de neige compte pour beaucoup dans la régionalisation du sport. Le ski de fond se pratiquant sur neige naturelle, les conditions d’enneigements influencent énormément la pratique dans certaines régions. Et ce, d’un hiver à l’autre!
LE SKI DE FOND POUR TOUS LES TYPES DE SPORTIFS
Le ski de fond est l’un des sports les plus complets qui soient. Les jambes, les bras ainsi que le système cardio vasculaire sont sollicités! C’est un sport de glisse qui ne donne pas d’impact au sol. Il peut être pratiqué à tous les âges et permet de passer à travers nos hivers tout en ayant chaud!
Au Québec, le calendrier d’événements participatifs et compétitifs connait peu de répit de fin décembre au mois de mars. On a qu’à penser aux différentes courses ou randonnées de longues distances appelées « Loppet » telles que celle à Gatineau et Orford ou encore le Marathon Canadien de Ski. Pour les plus jeunes, l’initiation chez les 6 à 9 ans passe par le programme appelé « Jack Rabbit ». Bref, que vous ayez le goût de vous initier ou de le choisir comme sport d’entrainement hivernal, le ski de fond demeure une activité de prédilection afin de traverser ces mois plus fréquents.
Depuis de nombreuses années, le ski de fond s’est fortement modernisé en termes d’équipement. Terminée l’ère où ce sport se pratiquait sur des skis de bois avec des fixations à trois trous qui garantissaient des cloches et des ongles douloureux! Le sport s’est aussi diversifié avec l’arrivée de la technique de pas de patin au milieu des années 80. La technique classique reste celle pratiquée par la plupart des utilisateurs de sentiers. Mais lorsque le niveau de conditionnement physique le permet, le skieur peut varier ses sorties en fonction de ses intérêts et conditions climatiques et ainsi ne jamais s’ennuyer en alternant les deux styles de pratiques.
LE SKI DE FOND EST PEU RISQUÉ…
Règle générale, la pratique du ski de fond comporte peu de risque. Selon l’Étude des blessures subies au cours de la pratique d’activités récréatives et sportives au Québec en 2009-2010 de l’Institut National de Santé Publique, 710 000 Québécois (6-74 ans) ont pratiqué le ski de fond au moins une fois en 2009-2010. Ce qui correspond à 11 % de la population de la saison de référence. Toujours selon cette étude, le tableau répertoriant le taux de blessures des différents sports n’indique même pas la pratique du ski de fond parmi les 20 principaux sports à risque de blessures!
… MAIS SOYEZ PRUDENTS!
Néanmoins, la pratique d’un sport de glisse demande certaines précautions. Les fondeurs de tous âges peuvent être à risque d’avoir des douleurs au dos. En style classique, la phase de propulsion de la jambe vers l’arrière provoque une hyperextension du dos (le dos s’arque vers l’arrière). Les articulations peuvent donc s’irriter. En technique de double-poussée de bras, la répétition de la flexion-extension du tronc peut être exigeante sur la colonne vertébrale. La non-utilisation des jambes demande une poussée forte et puissante. Autre exemple, le fait de manquer d’adhérence lorsque les skis ne sont pas parfaitement cirés ou que les conditions sont trop chaudes ou glacées demande beaucoup de souplesse aux muscles de la hanche. Ce manque d’adhérence soudain peut causer de nombreuses douleurs au skieur.
BLESSURES FRÉQUENTES EN SKI DE FOND
En clinique chiropratique, on observe notamment des tendinites achilléennes qui peuvent se présenter à l’arrière du talon puisque les mollets sont fortement sollicités et encore davantage dans les montées. De plus, un phénomène d’adaptation musculaire est bien connu des fondeurs; la typique douleur à l’aine, souvent mentionnée en début de saison ou parmi les gens pratiquant sporadiquement le sport. Au niveau de l’épaule, il faut surveiller les lésions dites « d’accrochage » pouvant mener à des tendinites de la coiffe des rotateurs. Sur le plan traumatique, les pathologies aiguës sont observées surtout sur neige dure et glacée et dans les descentes puisque le risque de chute s’en trouve augmentée. On pense alors aux poignets, aux épaules ou au bassin particulièrement qui sont plus exposés à des lésions osseuses.
APPROCHE CHIROPRATIQUE POUR LES FONDEURS
La chiropratique, par son orientation de soins neuro-musculo-squelettiques, devient une alternative de choix pour tous ceux qui s’adonnent au ski de fond. Afin de bien soigner une région musculo-squelettique, il faut un bon diagnostic de la problématique. Les soins doivent être des plus spécifiques afin d’aider le corps à se rétablir le plus rapidement possible. le chiropraticien est un professionnel de la santé spécialement formée pour un diagnostic chiropratique de la condition et corriger les anomalies des mouvements vertébraux et des autres articulations. Il peut vous aider dans vos lésions musculaires et peut vous donner des exercices afin de minimiser les risques de rechutes. Ses soins prodigués sur certaines articulations vertébrales, du bassin, de la hanche ou de l’épaule permettent aux fondeurs d’exercer leur passion avec le minimum d’inconfort et le maximum d’efficacité!
SAVIE-VOUS QUE?
Le mot « chiropratique » provient du grec et signifie « fait avec les mains ». Le docteur en chiropratique est un professionnel de la santé de premier contact; vous pouvez donc le consulter sans être recommandé, à part les cas de CNESST et SAAQ. De par sa formation universitaire, le chiropraticien possède les compétences nécessaires pour poser un diagnostic chiropratique, ce qui lui permettra de créer un programme de soins correspondant à votre condition physique, à votre âge et à vos objectifs de santé. La chiropratique centre sa philosophie, son art et sa science sur le maintien de l’homéostasie (équilibre) du corps humain et sur sa capacité innée de guérison naturelle. Elle ne se concentre pas uniquement sur les symptômes ou la douleur, mais cherche à identifier et à soigner la cause du problème. La chiropratique est fondée sur le fait scientifique suivant: le système nerveux impose son contrôle à toutes les cellules, tissus, organes et système du corps. Un dérangement à la colonne vertébrale peut causer des interférences sur le système nerveux et ainsi provoquer des problèmes au niveau de l’équilibre de santé du corps. La chirorpatique vise le recouvrement et le maintien de la santé globale humaine via l’interaction des systèmes nerveux, musculaire et squelettique.
Collaboration spéciale du Conseil Chiropratique des Sciences du sport du Québec | ccssq.ca
La commotion est une forme de blessure courante qui affecte de cinq à dix pour cent des athlètes. Ses symptômes peuvent être ignorés par les joueurs, les entraîneurs et les parents, il reste qu’une commotion est une lésion traumatique au cerveau qui doit être prise au sérieux afin d’en prévenir les conséquences à long terme. Les athlètes doivent se soumettre à un examen adéquat (adapté à leur cas) immédiatement après la blessure.
DÉFINITION DE LA COMMOTION CÉRÉBRALE ET SES CONSÉQUENCES POUR L’ATHLÈTE
En général, une commotion est le résultat d’un trauma direct ou indirect qui provoque des saignements internes, des ecchymoses, des lésions aux tissus, l’augmentation de la pression intracrânienne ou l’accumulation de liquide. Une commotion peut même altérer le fonctionnement normal du cerveau. La blessure peut entraîner des symptômes cognitifs, physiques et émotionnels : problèmes de concentration, amnésie, céphalées, étourdissements et fatigue notamment. Les effets à long terme sont souvent liés à des changements dans le fonctionnement du système nerveux. Une solide évaluation des blessures aide à établir un plan de traitement adéquat qui contribue à un meilleur rétablissement. Il faut aussi prendre en compte que l’athlète peut souffrir de blessures musculosquelettiques connexes, causées par le choc. Le traitement conjoint par un chiropraticien, membre de l’équipe de soins, s’avère alors bénéfique.
Compte tenu des risques d’effets à long terme d’une commotion, il est essentiel que les athlètes, les entraîneurs, les parents et les professionnels de la santé prennent le problème très au sérieux. Il faut savoir qu’un retour rapide au jeu n’est pas toujours indiqué, de nombreux athlètes ont besoin de plus de temps pour se rétablir, surtout s’ils ont souffert de plusieurs commotions.
LE RETOUR AU JEU APRÈS UNE COMMOTION
L’accès à une expertise, à des soins et à des ressources solides peut orienter la reprise progressive des activités physiques habituelles et contribuer à minimiser les risques de syndrome post-commotion et de symptômes persistants. Selon le Consensus de Zurich sur les commotions cérébrales, il est recommandé aux athlètes de suivre les cinq étapes de réadaptation:
Le protocole de retour au jeu prévoit une période sans activité, un repos physique et cognitif jusqu’à la disparition des symptômes.
L’athlète peut ensuite reprendre des exercices aérobiques légers (marche, natation, etc.) afin d’accroître la fréquence cardiaque, puis des exercices spécifiques à son sport afin de réintroduire les mouvements habituels (patinage, course, etc.).
Selon ses progrès, l’athlète passe ensuite à un entraînement sans contact, plus intense et plus complexe, destiné à retrouver sa coordination.
Enfin, avant le retour au jeu, l’athlète participe aux entraînements avec plein contact, qui permettent d’évaluer ses aptitudes fonctionnelles dans le cadre d’un entraînement normal plus intense.
Si l’athlète présente des signes de récurrence des symptômes à l’une de ces étapes, il doit reprendre le processus depuis le début et rester inactif jusqu’à la disparition de ces symptômes.
Il est important que chacun soit parfaitement au courant de ce processus de rétablissement, afin d’assurer à l’athlète un retour au jeu sécuritaire. Rappelons qu’une équipe de soins de santé, qui inclut un chiropraticien, peut faciliter le partage
d’information et l’élaboration d’un plan de retour au jeu. Comme athlète, vous pourrez ainsi vous épanouir de nouveau dans votre sport.
Par ailleurs, en plus de la disparition des symptômes, il est important avant le retour au jeu que l’athlète commotionné ne prenne aucune substance pharmacologique ni médicament qui risque de masquer ou de modifier les symptômes de la commotion cérébrale. En fait, avant de reprendre ses activités, il doit pouvoir accomplir ses tâches courantes sans recours aux médicaments. Dans les rares cas où la période de rétablissement excède la norme (environ dix jours), l’athlète devrait
être pris en charge par une équipe multidisciplinaire de professionnels de la santé qui possèdent une expérience des commotions cérébrales de nature sportive.
Comme pour toute blessure à la tête, il est important de prendre toutes les mesures pour assurer une reprise sans risque de l’entraînement. Bien que la période habituelle de rétablissement soit de dix jours, elle peut s’avérer beaucoup plus longue pour des raisons de sécurité, en particulier chez les athlètes victimes de plus d’une commotion cérébrale. Le nombre de commotions cérébrales subies par un athlète peut le rendre plus vulnérable aux troubles cognitifs. C’est pourquoi il est si important que l’athlète soit totalement rétabli de sa commotion avant de retourner au jeu. Les chiropraticiens peuvent aider les athlètes qui ont subi des blessures musculosquelettiques en lien avec une commotion cérébrale à reprendre leurs activités sportives. Les chiropraticiens sont formés pour évaluer, diagnostiquer et traiter les blessures de nature sportive.
